Zdrowa dieta to podstawa
Jesteś tym, co jesz
Nawet jedna trzecia przypadków chorób układu krążenia w Europie może mieć związek z niezdrowym odżywianiem. Czy to oznacza, że zdrowa dieta mogłaby zmniejszyć liczbę zachorowań o jedną trzecią?
Już Hipokrates – zwany ojcem medycyny – dostrzegał zależność między sposobem odżywiania a stanem zdrowia. To on jest autorem powiedzenia „Jesteś tym, co jesz”. Niestety współczesne tempo życia sprawia, że mamy coraz mniej czasu, by zwracać odpowiednią uwagę na posiłki.
Tłuszcze w diecie są potrzebne, ale nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych jest szkodliwe
Wśród porad dietetycznych można czasem napotkać następujące zalecenie: unikaj tłuszczów. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są naszym głównym źródłem energii i są tak samo potrzebne organizmowi jak pozostałe składniki odżywcze. Tłuszcze obejmują także egzogenne (niezbędne) kwasy tłuszczowe. Są też potrzebne do wchłaniania niektórych witamin. Problemem nie jest to, że spożywamy tłuszcze, ale to, że ich spożycie znacznie przekracza potrzeby naszego organizmu. Nadmiar tłuszczów w diecie przynosi szkodliwe skutki, Spożywanie większej ilości tłuszczów – zwłaszcza nasyconych – niż potrzebuje organizm prowadzi do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Im wyższy poziom cholesterolu, tym większe ryzyko rozwoju miażdżycy.(1,2)
Można jeść wszystko, byleby proporcje były właściwe
Prawidłowe odżywianie nie jest skomplikowane, a zdrowy posiłek nie pozbawia przyjemności z jedzenia. Zdrowa dieta nie jest droga ani nie wymaga specjalnego wysiłku: wystarczy wiedzieć, czego jeść więcej, a czego mniej. Można korzystać z tych samych składników dostępnych w sklepach. Inne są tylko proporcje i proces przygotowania.
Produkty zbożowe
Fundamentem zdrowej diety jest regularne spożywanie pokarmów zbożowych. Szczególnie polecane są produkty pełnoziarniste. Są one wytwarzane z mąki pełnoziarnistej, która zawiera otręby, czasem także z dodatkiem nasion. Zdrowy jest także nieoczyszczony ryż. Produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi energię i węglowodany niezbędne do wzrostu i aktywności fizycznej. Ponieważ zawierają dużo błonnika, ich regularne spożywanie obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Zawierają też kilka rodzajów flawonoidów. Są to związki, których kolejne właściwości prozdrowotne są stale odkrywane. Przypisuje się im działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi, chroniące przed zakrzepicą, hamujące rozwój komórek nowotworowych a nawet zapobiegające przerzutom raka.(3)
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa stanowią kolejną grupę pokarmową o wysokiej zawartości flawonoidów, która powinna regularnie pojawiać się w diecie. Wyniki badań naukowych wskazują, że każda dodatkowa porcja owoców (77 g) i warzyw (80 g) dziennie przekłada się na obniżenie śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych o 4%.(9) Kolejnym ważnym składnikiem owoców i warzyw, który ma korzystny wpływ na zdrowie, jest błonnik pokarmowy. Błonnik hamuje wchłanianie tłuszczów i cholesterolu, wiąże kwasy żółciowe i pomaga w ich usuwaniu z organizmu wraz z kałem. Owoce i warzywa zawierają również witaminy (B, C, E i K), kwas foliowy i pewną ilość wapnia.
Źródła białka
Znaczące ilości białka występują w mięsie, rybach, jajach oraz soi. Należy regularnie spożywać chude mięso, ponieważ zawarte w nim białko jest łatwo przyswajalne dla organizmu. Mięso jest bogatym źródłem wysokowartościowego białka, tłuszczów (także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), cynku, żelaza, selenu, potasu, magnezu, sodu, witaminy A, witamin z grupy B i kwasu foliowego.(4) Zaleca się również regularne spożywanie ryb z zimnych mórz, takich jak makrela, łosoś, śledź, tuńczyk i sardynki. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach z zimnych wód przeciwdziałają zakrzepicy, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zapobiegają arytmiom i cukrzycy oraz wzmacniają układ odpornościowy. Zmniejszają również ryzyko raka prostaty, jelita grubego i piersi, łagodzą objawy towarzyszące autoimmunologicznym chorobom jelit, a także mogą korzystnie wpływać na kondycję kości i stawów.(5) Osobom zdrowym zaleca się spożywanie ryb dwa razy, a chorym na miażdżycę trzy razy w tygodniu.
Do tej grupy pokarmów należą również jaja, które są uznawane za jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka. Jaja mają dużo witaminy A, D i E, a także kwasu foliowego. Ponieważ żółtko zawiera również sporo cholesterolu, jaja należy jeść z umiarem. Zazwyczaj zalecane jest spożywanie 2–6 jaj tygodniowo.(6)
Najwięcej wapnia znajduje się w mleku. Pół litra mleka pokrywa dwie trzecie zapotrzebowania organizmu na wapń. Picie mleka jest szczególnie ważne u dzieci i młodzieży, ponieważ prawidłowa masa kostna rozwija się do 30. roku życia. Ponadto mleko zawiera witaminę D, która pomaga w przyswajaniu wapnia.(7)
Kuchenne porady dla zdrowia.
Nie wystarczy wiedzieć, co jeść, aby zdrowo się odżywiać. Trzeba także dowiedzieć, jak prawidłowo przygotowywać posiłki.
-
Zrezygnuj z zasmażki w zupach i gulaszach warzywnych. Takie potrawy można doskonale zagęścić niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub jogurtem. Dobrym zagęszczaczem są także same warzywa. Część ugotowanych warzyw można wyjąć, przetrzeć, a następnie ponownie dodać do potrawy.
-
Zamiast tłustego salami przyrządzaj kanapki z chudym kurczakiem, indykiem lub rybą. Zrezygnuj ze sklepowych sosów majonezowych. Potrawy można doskonale doprawiać domowymi sosami sałatkowymi na bazie kefiru i świeżych ziół.
-
Przed przygotowywaniem mięsa należy usunąć z niego widoczny tłuszcz, a z drobiu również skórę.
-
Usuwaj także tłuszcz, który zbiera się na powierzchni zupy lub sosu. Używaj mniej sosu pieczeniowego i tłuszczu wytopionego z mięsa.
-
Ogranicz spożycie soli, ponieważ jak wskazują badania naukowe, nadmiar soli w diecie może zwiększać ryzyko nadciśnienia.(2) Zmniejszenie ilości soli ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
-
Ogranicz do minimum produkty zawierające dużo cukru, słodycze i słodkie napoje, ponieważ nadmierne spożycie cukru sprzyja cukrzycy. Gdy masz ochotę na przekąskę, jedz świeże lub suszone owoce.
Zmiana stylu życia pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia
Zmiana diety według podanych wyżej wskazówek z pewnością przełoży się na poprawę ogólnego samopoczucia, lepszą sylwetkę i wzrost pewności siebie. Pomoże także w zapobieganiu chorobom układu krążenia i zawałowi serca dzięki wyeliminowaniu co najmniej jednego z czynników ryzyka.
Oprócz zmiany stylu życia istotną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia może odgrywać także regularne przyjmowanie leków. Aspirin® Cardio 100 mg jest lekiem zawierającym kwas acetylosalicylowy. Już jedna tabletka dziennie hamuje przyleganie płytek krwi, zapobiegając powstawaniu zakrzepów, które mogłyby powodować zwężenie lub niedrożność naczyń krwionośnych. Dzięki temu lek obniża ryzyko zawału u pacjentów z grup ryzyka.(8)
Piśmiennictwo
- (1) Mayo Clinic Staff. Nutrition and healthy eating. (2019) Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?p=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (2) Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106. Return to content
- (3) Jennings K-A. 9 Health Benefits of Eating Whole Grains. (2019) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#section1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (4) Ahmad RI, Muhammad AH. Nutritional Composition of Meat. (2018) Available at:https://www.researchgate.net/publication/328203351_Nutritional_Composition_of_Meat[accessed 30 June 2020]. Return to content
- (5) Hjalmarsdottir. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (6) Gunnars. Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat? (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (7) National Institutes of Health. Fact Sheet – Calcium. (2020) Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/?print=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (8) Bayer AG. Aspirin Protect Patient Information Leaflet. 2020. Available at: https://ogyei.gov.hu/drug_database [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (9) Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, Wang,2014 Return to content
Powiązane artykuły:
Tabletki Aspirin® Cardio są wskazane u osób z wieloma czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, w celu zmniejszenia ryzyka zawału mięśnia sercowego i udaru niedokrwiennego mózgu.
Aspirin® Cardio - Informacja o leku
Lek zawiera kwas acetylosalicylowy i jest dostępny bez recepty. Bayer Sp. z o.o.
Al. Jerozolimskie 158, 02-326 Warszawa.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
